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TRASTORNOS DE LOS HUESOS, LAS ARTICULACIONES Y LOS MUSCULOS
CAPITULO 58
Ejercicio y forma física
El ejercicio es una actividad física
programada, realizada de forma repetitiva para desarrollar o mantenerse
en forma; la aptitud física es la capacidad para realizarlo.
Para estar y mantenerse en forma, las personas necesitan
ejercitarse regularmente. Los ejercicios fortalecen el corazón,
capacitándolo para bombear más sangre con cada latido,
aumentando así la cantidad máxima de oxígeno que
el cuerpo puede obtener y utilizar. Esta cantidad, llamada captación
máxima de oxígeno, se puede medir para determinar el estado
físico de una persona. El ejercicio beneficia el cuerpo de muchas
otras maneras; el estiramiento puede aumentar la flexibilidad, los ejercicios
con pesas fortalecen los huesos y ayudan a prevenir la osteoporosis,
y también ayuda a prevenir el estreñimiento. También
es útil para evitar y controlar algunas formas de diabetes, bajar
la presión arterial y reducir la ansiedad, la grasa corporal
y los valores de colesterol total y de lipoproteína de baja densidad
(LDL).
El ejercicio físico beneficia a la gente
de todas las edades. Estudios recientes demuestran que el ejercicio
puede reforzar los músculos endebles de las personas mayores
que viven en los asilos. Los varones de edad avanzada que continúan
entrenándose y compitiendo en pruebas de carreras de larga distancia,
pueden mantener su captación máxima de oxigeno. La inactividad,
más que el envejecimiento en sí, es la causa principal
del deterioro de la capacidad física en la gente mayor.
Los beneficios del ejercicio se pierden apenas una
persona interrumpe el ejercicio. El vigor del corazón y de los
músculos disminuye, junto con el valor de lipoproteínas
de alta densidad (HDL) que constituyen el buen colesterol, y la presión
arterial y la grasa corporal aumentan. Incluso los atletas que interrumpen
el ejercicio no mantienen resultados positivos medibles a largo plazo.
Por otra parte, y comparándolos con quienes nunca han hecho ejercicio,
no tienen una mayor capacidad para realizar actividades físicas
ni menores riesgos de ataques al corazón, ni tampoco una mayor
respuesta al ejercicio.
Inicio de un programa de ejercicio físico
El modo más seguro de comenzar un programa
de ejercicio físico es practicar el ejercicio o deporte elegido
a un ritmo lento, hasta que se sienta dolor o pesadez en las piernas
o en los brazos. Si los músculos duelen justo al cabo de pocos
minutos, el primer entrenamiento debe durar solamente hasta ese momento.
A medida que el estado físico mejora, una persona debe ser capaz
de ejercitarse por más tiempo sin sentir dolor muscular o molestias.
Una vez que la persona puede ejercitarse cómodamente durante
10 minutos consecutivos, se debe entrenar en días alternos, aumentando
gradualmente a 30 minutos el tiempo dedicado al ejercicio continuo.
Las pautas concernientes al modo y a la frecuencia de los ejercicios,
a la intensidad de los mismos y al modo de prevención de las
lesiones, son las mismas para todos los tipos de ejercicios y deportes.
Duración y frecuencia
Para alcanzar y mantener un buen estado físico,
la persona necesita ejercitarse solamente 30 minutos, tres veces por
semana. Para la mayoría, no son necesarios más de 30 minutos
de ejercicio cada vez porque el buen estado físico, medido por
la captación máxima de oxígeno, aumenta muy poco
con los entrenamientos que duren más de media hora.
La mejoría proviene de tensar los músculos
y dejarlos recuperar, no de ejercitarlos todos los días. Aunque
el corazón puede ser ejercitado varias veces al día todos
los días, los músculos comienzan a fallar cuando se ejercitan
intensamente sin alternar días de descanso. Al cabo de un día
de ejercicio intensivo se pueden observar pequeñas hemorragias
y desgarros microscópicos en las fibras musculares, por ello
al día siguiente duelen los músculos, que requieren unas
48 horas para recuperarse después del ejercicio. Cuando los músculos
sanan, son más fuertes. Hacer ejercicio dos o tres veces por
semana, alternando los días de ejercicio con los días
de descanso, ayuda a prevenir lesiones.
Intensidad
El buen estado físico radica mucho más
en la intensidad del ejercicio que en su duración. El entrenamiento
debe ser enérgico, lo suficiente para que al día siguiente
los músculos estén un poco doloridos pero completamente
restablecidos a los dos días.
Para fortalecer el corazón se debe practicar
ejercicio con una intensidad que aumente la frecuencia cardíaca
(medida en latidos por minuto) como mínimo 20 latidos por encima
del ritmo cardíaco en reposo. Cuanto más intenso es el
ejercicio, más se fortalece el músculo cardíaco
y más aumenta el ritmo cardíaco.
La frecuencia cardíaca se determina por la
fuerza con la cual se contraen los músculos esqueléticos.
Cuando una persona comienza a hacer ejercicio, los músculos esqueléticos
se contraen y comprimen las venas cercanas empujando la sangre hacia
el corazón; cuando se relajan, las venas se llenan de sangre.
La contracción y la relajación alternadas de los músculos
esqueléticos sirven como un segundo corazón, bombeando
una cantidad adicional de sangre al corazón. Al aumentar la circulación
sanguínea, se incrementa la frecuencia cardíaca, y cuanto
más se contraen los músculos, más rápidos
son los latidos del corazón.
La frecuencia cardíaca recomendada para el
ejercicio (la frecuencia cardíaca de entrenamiento) es el 60
por ciento de la frecuencia cardíaca máxima estimada de
una persona, la cual es igual a 220 latidos menos la edad de la persona.
Sin embargo, este cálculo no se aplica a las personas de edad
avanzada que están físicamente en forma. La frecuencia
cardíaca máxima mide la resistencia muscular, no la resistencia
cardíaca, de ahí que una persona mayor que esté
fuerte y en forma, tendrá una frecuencia cardíaca máxima
superior a la de una persona más joven que no se entrena.
No es necesario medir la frecuencia cardíaca
si el ejercicio se inicia con lentitud, aumentando la intensidad de
forma gradual hasta alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento,
lo cual ocurre cuando los hombros se alzan con cada respiración
y ésta se vuelve más rápida y profunda, indicando
que la persona necesita más oxígeno, de ahí que
para estar en forma no haga falta más ejercicio. Solamente los
atletas que se entrenan para una competición necesitan hacer
ejercicio hasta el punto de quedarse sin aliento.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio,
los músculos son más propensos a lesionarse, y mucho más
durante los ejercicios intensos sostenidos que durante los intermitentes,
ya que en éstos últimos, la persona empieza a calentarse
lentamente, y aumenta el esfuerzo gradualmente. Cuando comienza a sentir
pesadez o dolor muscular u otras molestias, la persona aminora el paso
y aumenta de nuevo el ritmo al sentir que los músculos están
relajados. El entrenamiento termina cuando, a pesar de alternar movimientos
rápidos y lentos, la pesantez muscular no desaparece. La mejoría
se logra dedicando más tiempo al ejercicio intenso que al de
ritmo lento.
Las personas deberían sentirse bien después
del ejercicio. Si no es así, probablemente se han ejercitado
demasiado. El exceso de ejercicio produce dolor en los músculos,
los tendones y los huesos, aumenta el riesgo de lesiones y produce irritabilidad.
Prevención de las lesiones
Seis de cada diez personas que comienzan un programa
de ejercicios lo abandonan en las primeras 6 semanas debido a una lesión,
que puede prevenirse programando entrenamientos con 48 horas de diferencia.
En este tipo de planificación, una persona puede alternar los
días de ejercicio o, si desea hacerlo a diario, puede trabajar
diferentes grupos de músculos en días alternos, o hacerlo
un día de forma intensiva y menos al siguiente (el principio
de lo difícil-fácil). Repetir el mismo ejercicio todos
los días no mejora el buen estado físico sino que aumenta
las probabilidades de una lesión. Además, se debe interrumpir
el mismo en cuanto se sienta dolor.
Hacer ejercicio en días alternos
Despertarse con los músculos rígidos
y doloridos al día siguiente de haber practicado un deporte competitivo
o de haberse ejercitado con intensidad, es normal. El modo más
rápido de recuperarse es descansar, no haciendo nada de ejercicio
ese día. El ejercicio prolongado y vigoroso puede consumir gran
parte del azúcar almacenado (glucógeno) en los músculos,
que es la principal fuente de energía durante el ejercicio. Si
los valores de glucógeno son bajos, los músculos se sienten
pesados y cansados. Ingerir alimentos ricos en carbohidratos como pan,
pasta, frutas, cereales, granos enteros y la mayoría de los postres,
provee a los músculos glucógeno. El descanso permite que
casi todo el glucógeno que llega a los músculos sea almacenado
y que las fibras musculares lesionadas se curen.
Alternancia de ejercicios
Diferentes ejercicios tensan distintos grupos de
músculos. Por ejemplo, correr tensa principalmente los músculos
inferiores de la pierna; apoyarse en los talones y levantarse sobre
los dedos ejerce mayor fuerza sobre el tobillo. Pasear en bicicleta
tensa principalmente los músculos superiores de la pierna; pedalear
hace trabajar las rodillas y las caderas. Remar y nadar tensan la parte
superior del cuerpo y de la espalda. Una planificación ideal
alterna ejercicios para la parte superior del cuerpo un día,
con ejercicios para la parte inferior al día siguiente.
En las personas que se ejercitan todos los días,
esta alternancia permite que los músculos se recuperen, evita
lesiones y promueve un mejor nivel de estado físico. Correr 30
minutos un día y pasear en bicicleta durante otros 30 al día
siguiente es, sin duda, mucho mejor para prevenir lesiones que hacer
todos los días 15 minutos de cada ejercicio.
Los que practican el maratón se lesionan
con mayor frecuencia que los hacen triatlón y compiten en tres
deportes, aun cuando los triatletas se ejercitan mucho más. Los
triatletas ejercitan diferentes grupos de músculos en días
sucesivos: pueden correr un día y nadar o andar en bicicleta
al día siguiente.
Seguir el principio de lo difícil-fácil
Para lograr el mejor estado físico posible
o competir en eventos atléticos, el interesado debe hacer ejercicio
intensivo dos o tres veces por semana y menos intensivo los demás
días (el principio difícil-fácil).
Los atletas de competición se entrenan todos
los días y el entrenamiento es específico del deporte
que practican; una persona no llega a ser el mejor corredor por andar
en bicicleta. Así, para protegerse a sí mismos de lesiones,
los atletas planean un entrenamiento difícil un día, seguido
por uno fácil al día siguiente. De este modo, el entrenamiento
difícil causa menor daño muscular.
Difícil y fácil se refieren a la intensidad,
no a la cantidad. Por ejemplo, en un día fácil, un maratonista
podría correr 37 kilómetros, pero a un paso mucho más
lento que en un día difícil. Los levantadores de pesas
levantan las pesas más dificultosas solamente una vez por semana
y las pesas ligeras el resto de los días. Los jugadores de baloncesto
hacen prácticas largas y extenuantes un día y practican
jugadas y tiros al día siguiente.
Para desarrollar fuerza, velocidad y resistencia,
los atletas se ejercitan duramente un día para hacer que los
músculos se sientan pesados o algo consumidos, un signo de que
los músculos han sido adecuadamente trabajados. Por lo general,
los músculos duelen alrededor de 48 horas. Entonces, los atletas
se ejercitan con menor intensidad durante los días sucesivos,
hasta que los músculos dejan de doler. Hacer ejercicio intensivo
cuando los músculos duelen, causa lesiones y disminuye el resultado,
mientras que reanudar el ejercicio cuando cesa el dolor los refuerza.
Después del ejercicio pueden aparecer dos
tipos de malestar. Es preferible el primero: una inflamación
muscular retardada que aparece al cabo de varias horas a raíz
de un ejercicio intenso, que generalmente afecta por igual a ambos lados
del cuerpo. Desaparece al cabo de 48 horas y, por lo general, la persona
se siente mejor después del calentamiento para reanudar la tanda
de ejercicios. El segundo malestar es el dolor causado por una lesión:
es peor en un lado del cuerpo, no desaparece en las 48 horas siguientes
y se agudiza al reanudar el ejercicio.
Calentamiento
Elevar la temperatura de los músculos (calentamiento)
antes de hacer ejercicio o practicar un deporte puede ayudar a prevenir
las lesiones. Los músculos calientes son más flexibles
y están menos expuestos a los desgarros que los músculos
fríos, cuya contracción es floja. El calentamiento más
eficaz, mucho mejor que el calentamiento pasivo con agua o almohadillas
calientes, es la práctica lenta y progresiva de los movimientos
del ejercicio o deporte. Llevando a cabo estos movimientos se incrementa
la irrigación de los músculos que serán utilizados,
calentándolos y preparándolos para ejercicios más
vigorosos. El flujo de sangre debe aumentar sustancialmente para proteger
los músculos de las lesiones durante el ejercicio. La calistenia
(serie de ejercicios que ejercitan un grupo muscular específico,
como los abdominales) no es lo suficientemente específica para
el calentamiento antes de practicar un deporte determinado.
Estiramientos
Una persona debe hacer estiramientos sólo
después del calentamiento, cuando los músculos están
calientes y es menos probable que se desgarren. El estiramiento alarga
los músculos y los tendones; los músculos más largos
pueden generar más fuerza alrededor de las articulaciones, ayudando
a saltar más alto, levantar pesas más resistentes, correr
más rápido y arrojar objetos más lejos. Sin embargo,
el estiramiento, a diferencia de los ejercicios contra resistencia (como
el levantamiento de pesas), no fortalece los músculos. El fortalecimiento
de los músculos los hace más resistentes a los desgarros.
Hay pocas evidencias de que los estiramientos prevengan las lesiones
o retrasen los ataques de inflamación muscular causados por una
lesión de las fibras musculares.
Enfriamiento
Aflojar el paso gradualmente (enfriamiento) al final
del ejercicio ayuda a prevenir los mareos. Cuando los músculos
de la pierna se relajan, la sangre se acumula (se remansa) en las venas
cercanas. Para devolver la sangre al corazón, los músculos
de la pierna deben contraerse. Cuando el ejercicio se detiene bruscamente,
la sangre se remansa en las piernas y la irrigación cerebral
es insuficiente, provocando mareos.
El enfriamiento también ayuda a eliminar
el ácido láctico, un producto residual que se forma en
los músculos después del ejercicio. El ácido láctico
no causa el dolor muscular de inicio tardío, por lo que el enfriamiento
no lo evita.
Elección del ejercicio físico
correcto
Cualquier ejercicio que aumenta la circulación
de la sangre a través del corazón mejora el buen estado
físico. Los ejercicios más seguros son caminar, nadar
y pedalear en una bicicleta estática. Al andar, siempre hay un
pie en contacto con el suelo de modo que la fuerza con la que el pie
golpea el suelo no es nunca mayor que el peso de la persona. Durante
la natación, el agua sostiene el cuerpo, por lo que es poco frecuente
que los músculos estén expuestos a un desgarro. En las
bicicletas se pedalea con un movimiento circular uniforme que no hace
traquetear los músculos.
Caminar lentamente no contribuye al buen estado
físico. Al andar a paso rápido, la persona puede dar pasos
más largos además de mover las piernas más rápidamente.
Los pasos pueden ser alargados haciendo girar las caderas de un lado
a otro, de modo que el pie pueda llegar más adelante. Girar las
caderas tiende a hacer que los dedos apunten hacia fuera cuando el pie
toca el suelo, de modo que los dedos no llegan tan lejos como lo harían
si estuvieran apuntados hacia delante.
Por tanto, al andar se debería siempre tratar
de apuntar los dedos del pie directamente hacia delante. Mover los brazos
rápidamente ayuda a los pies a moverse rápidamente. Para
lograr un movimiento de brazos más rápido, se doblan los
codos para acortar el vaivén de los brazos, reduciéndose
así el tiempo del mismo.
La natación ejercita todo el cuerpo, las
piernas, los brazos y la espalda, sin forzar las articulaciones ni los
músculos. A menudo, se recomienda la natación a las personas
con problemas articulares y musculares. Los nadadores, moviéndose
a su propio paso y usando cualquier brazada, pueden gradualmente practicar
hasta 30 minutos de natación continua. Si la pérdida de
peso es uno de los principales objetivos del ejercicio, la natación
no es la mejor elección. Hacer ejercicio fuera del agua es más
eficaz porque el aire aísla el cuerpo, aumentando la temperatura
corporal y el incremento del metabolismo se mantiene hasta 18 horas.
Este proceso quema el exceso de calorías después del ejercicio
y durante el mismo. En contraste, el agua conduce el calor fuera del
cuerpo, de modo que la temperatura corporal no aumenta y el metabolismo
no se incrementa después de nadar.
Usar una bicicleta fija es un buen ejercicio. La
tensión sobre la rueda de la bicicleta debe establecerse de modo
que el ciclista pueda pedalear a un ritmo de 60 rotaciones por minuto.
A medida que progresan, los ciclistas pueden aumentar gradualmente la
tensión y el ritmo hasta 90 rotaciones por minuto.
Una bicicleta fija reclinada es una elección
particularmente buena para las personas mayores. Muchos ancianos tienen
los músculos superiores de la pierna débiles, porque caminar
es su único ejercicio y hacerlo sobre el suelo nivelado hace
trabajar apenas estos músculos. Como resultado, muchos ancianos
tienen dificultad para levantarse de una silla sin usar las manos, enderezarse
desde una posición agachada, o subir escaleras sin sostenerse
en los pasamanos. Pedalear en una bicicleta fortalece los músculos
superiores de la pierna.
Sin embargo, algunas personas no pueden mantener
el equilibrio ni siquiera sobre una bicicleta fija y otras no pueden
usarla porque la presión del asiento estrecho contra la pelvis
les resulta incómoda. Por el contrario, una bicicleta fija reclinada
es, al mismo tiempo, segura y cómoda. Tiene una silla contorneada,
lo que permite que una persona que ha sufrido una parálisis pueda
sentarse en ella. Así mismo, si una pierna está paralizada,
las pinzas para los dedos pueden sostener ambos pies en su lugar, de
modo que la persona puede pedalear con una sola pierna.
La danza aeróbica, un tipo popular de ejercicio
ofrecido en muchos sitios, ejercita el cuerpo entero. Las personas pueden
hacer ejercicio a su propio ritmo, con la guía de instructores
expertos. La música alegre y las rutinas hacen el entrenamiento
divertido, y el compromiso con un programa o con los amigos para hacer
ejercicio puede aumentar la motivación; también puede
practicarse en casa con videocasetes. La danza aeróbica de bajo
impacto elimina las pruebas de salto y la violencia de la danza aeróbica
regular; de este modo disminuye la tensión sobre las articulaciones.
El “step aerobics” tensa fundamentalmente los músculos
anteriores y posteriores de los muslos (cuádriceps y músculos
del hueco poplíteo), mientras la persona sube y baja de una plataforma
elevada (un step), en un conjunto de movimientos de rutina, al compás
de la música y a un paso determinado. Apenas estos músculos
comienzan a doler, se debería interrumpir el ejercicio, hacer
alguna otra cosa y emprender nuevamente los pasos aeróbicos un
par de días más tarde. La gimnasia aeróbica acuática
es una elección excelente para las personas mayores y para las
que sufren debilidad muscular.
Los aparatos de esquí nórdico (esquí
de fondo) ejercitan la parte superior del cuerpo y las piernas. Muchas
personas se divierten usando este equipo, pero otras encuentran dificultoso
su funcionamiento. Dado que el uso de estas máquinas requiere
más coordinación que la mayor parte de los otros tipos
de ejercicio, se debe probar la máquina antes de comprarla.
Las máquinas de remo fortalecen los músculos
largos de las piernas, los hombros y la espalda, y ayudan a proteger
la espalda de diversas lesiones, pero no son recomendables para los
que tienen problemas de espalda. El esfuerzo para remar, que se hace
principalmente con la espalda, puede agravar el estado de los músculos
y las articulaciones de la espalda, ya afectados. Todas las máquinas
de remo de buena calidad tienen asientos corredizos y las mejores tienen
un torno que permite ajustar la tensión mientras se rema.
Cuando se logra entrenar con facilidad durante 30
minutos, se puede variar el programa de ejercicios. La marcha atlética
(caminar con la mayor rapidez posible, haciendo un vaivén vigoroso
con los brazos), la carrera lenta, la carrera rápida, el ciclismo,
el patinaje sobre hielo, el patinaje sobre ruedas, el esquí de
fondo, la pelota de raqueta, el balonmano y el squash son excelentes
para una buena forma física pero requieren, como mínimo,
un nivel moderado de coordinación y habilidad. También
suponen un mayor riesgo de lesiones.
